10 tips om te starten met hardlopen en te blijven lopen

Vandaag is een mooie dag om een blogpost te schrijven over motivatie.
Het weer scoort een 3, met veel regen en harde wind.

Waarom zou je toch gaan lopen?
Mijn donderdagochtend rondje heb ik inmiddels achter de rug.
Ik ben vanochtend extra vroeg vertrokken, om de regen voor te zijn, en had mezelf na afloop een kopje koffie beloofd bij Stach, een leuk nieuw koffietentje (annex winkel, annex burgerbar maar daarover later meer) op de route.
Inmiddels regent het pijpenstelen en zit ik zeer voldaan achter de computer.
Zoals beloofd een aantal tips om te beginnen met lopen èn om het vol te houden.
Ik ben dan wel geen prof maar inmiddels wel ervaringsdeskundige.
In maart is het 2 jaar geleden dat ik begon met hardlopen. Daarvoor kon ik nog geen 50 meter aan een stuk rennen.
Afgelopen jaar heb ik onder andere de Dam tot Damloop, de Zevenheuvelenloop, Maastrichts Mooiste en de Saint Tropez Classic gelopen, allemaal afstanden van 15/16 km.
Zo zie je maar, iedereen kan hardlopen 😉

Mijn Tips

1. Schrijf je in voor een hardloopcursus

Als je nog nooit hebt hardgelopen is dit een goede manier om te beginnen.
Je leert wat basistechnieken en je bouwt het lopen heel langzaam op.
Zo voorkom je dat je te hard van stapel loopt en na een paar keer proberen concludeert dat het toch niets voor jou is.
Bovendien begin je samen met een aantal ‘lotgenoten’. Gedeelde smart is halve smart.
En als het dan lukt is het ook leuker om samen het succes te vieren. Na afloop van de cursus ben ik samen met mijn loopmaatje Ellen taart gaan eten.
Ik heb goede ervaringen met de beginnerscursus van Run2Day maar ik ken ook mensen die heel enthousiast zijn over Start to Run (http://starttorun.atletiekunie.nl) of de Belgische Evy (online: http://www.keep-running.be).

2. Zoek een loopmaatje

Het is een stuk gezelliger als je samen kunt lopen. Bovendien kun je elkaar motiveren.
Ik had het geluk dat Ellen en ik lange tijd ongeveer hetzelfde tempo liepen. De meeste wedstrijdjes hebben we samen gelopen en kwamen we ook samen over de finish.

Afbeelding

3. Plan je trainingen op vaste dagen

Als je een gewoonte maakt van je trainingen hoef je ook niet na te denken of je wel zin hebt. Je gaat gewoon!

4. Word lid van een loopgroep

Na de beginnerscursus ben ik lid geworden van een loopgroep. Nooit gedacht dat dat iets voor mij zou zijn.
We trainen iedere zaterdagochtend samen. Behalve dat het gezellig is om samen te lopen werkt het ook motiverend.
Bovendien is de training op deze manier afwisselend. Naast duurloopjes doen we ook oefeningen en loop(techniek)training.
En we gaan regelmatig samen op pad om een wedstrijd te lopen.

5. Investeer in goede schoenen en kleding

In tegenstelling tot de schoenen, die best prijzig zijn, hoeft de kleding niet duur te zijn.
H&M heeft bijvoorbeeld een hele leuke sportcollectie. En de Hema heeft ook regelmatig leuke aanbiedingen.
In de winter heb je in ieder geval een lange broek (tights), een shirt met lange mouwen en een windjack nodig.
Als je een koukleum bent, net als ik, is het lekker om een  thermoshirt onder je shirt te dragen.
En als oplossing voor koude voeten draag ik in de winter skisokken in mijn hardloopschoenen.
Daarnaast heb ik een muts en handschoenen van lycra (hou de aanbiedingen van het Kruidvat in de gaten).

6. Varieer je looproute

Het liefst loop ik in de natuur. Gelukkig hebben we daarvan genoeg hier in de buurt.
Bij slecht weer loop ik het liefst van deur tot deur, dan kan ik bij wijze van spreken zo de douche in rennen als ik thuis kom.
Als ik een keer niet zo’n zin heb ga ik juist naar de duinen, omdat ik daar extra van de omgeving geniet terwijl ik loop.
Ik vergeet dan al snel dat ik eigenlijk niet zo’n zin had.
Met mooi weer is het ook heerlijk om naar het strand te lopen. En dan als beloning lunch op een terras!

Afbeelding 22

7. Gebruik Runkeeper of een andere hardloopapp.

Download Runkeeper op je telefoon en je kunt precies bijhouden waar je loopt, hoe hard en hoe lang.
Ik heb nog steeds geen hardloophorloge (staat op mijn verlanglijstje) maar door middel van Runkeeper kan ik wel mijn tijden bijhouden.
Inmiddels heb ik een mooi online overzicht van de afgelopen 2 jaar opgebouwd. Leuk om terug te kijken hoe je vooruit gegaan bent.
Je kunt alle informatie ook delen met je loopmaatjes. Een soort Facebook voor hardlopers dus.

http://www.runkeeper.com

8. Schrijf je in voor leuke wedstrijden

Ik loop regelmatig een wedstrijdje. Niet om te winnen maar om mezelf uit te dagen.
Bovendien heb ik dan meteen een reden om te blijven trainen, ook als het buiten koud en nat is.
Leuke loopjes in de winter en in het voorjaar zijn bijvoorbeeld:
Groet uit Schoorl (http://www.GroetuitSchoorl.nl),
Runnersworld Spaarnwoudeloop, (http://www.kavholland.nl)
Zandvoort Circuitrun (http://www.Zandvoortcircuitrun.nl)

Kijk op http://www.hardloopkalender.nl voor leuke loopjes bij jou in de buurt.

9. Lees over hardlopen op internet of in Runnersworld

Of schrijf er een blog over;-) Ik vind het inspirerend om te lezen over hardlopen en alles wat daarbij komt kijken.

10. Zorg dat er een lekkere portie comfort food klaar staat voor als je thuis komt.

Een kop thee en een kom yoghurt met homemade granola bijvoorbeeld. Of een lekker soepje.
Vandaag had ik nog een lekker Mexicaans stoofpotje staan, van gisteren, met zoete aardappel en kidneybonen. Heerlijk, vooral met dit weer.

Afbeelding 4
Kijk voor het recept even op 
http://wp.me/p3SpSo-bZ

Terwijl ik geniet van een kopje koffie en een (klein!) stukje chocola bij Stach lees ik in een artikel over goede voornemens in de Elsevier:
De Amerikaanse filosoof en geleerde William James schreef in de 19e eeuw:
‘Wie een handeling zaait, zal een gewoonte oogsten;
wie een gewoonte zaait, zal een karakter oogsten;
wie een karakter zaait, oogst een bestemming’.
Ofwel: oefening baart resultaat en succes.
We moeten dat wat we willen afleren, vervangen door iets wat veel beter voor ons is.
En dat herhalen en herhalen…….

Veel Succes! Ik benieuwd naar jouw ervaringen!

Advertenties

12 tips om af te vallen en op gewicht te blijven!

Een nieuw jaar, nieuwe voornemens.
Wil jij een paar kilo afvallen? En daarna op je streefgewicht blijven?
Dan heb ik een paar tips voor je.
Ik ben dan wel geen voedingsdeskundige maar wel ervaringsdeskundige 😉
Ruim 2 jaar geleden ben ik ruim 12 kilo afgevallen. En de kilo’s zijn er nog steeds af!
De truc? Anders eten en meer bewegen!
En met anders eten bedoel ik niet calorieën tellen of poedertjes uit zakjes. Daarvoor hou ik teveel van lekker eten.
Ik geef je meteen mijn favoriete recepten erbij, dan kun je meteen beginnen!

1. Eet minder (snelle) koolhydraten.

Vervang witte rijst en witte pasta door zilvervliesrijst en volkoren pasta, vervang witbrood door volkorenbrood, of beter (en lekkerder) zuurdesembrood of speltbrood.
Aardappels kun je trouwens prima vervangen door knolselderij, pastinaak of zoete aardappel.

recept pastinaakfriet: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/11/09/in-plaats-van-friet/

recept geroosterde wintergroenten: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/12/11/geroosterde-wintergroenten/

recept stamppot: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/12/06/of-je-worst-lust/

Afbeelding 4

2. Eet meer groente

Serveer bijvoorbeeld 2 soorten groente bij de warme maaltijd. Of maak een salade erbij. Je kunt beter meer boontjes eten dan meer aardappelen 😉

3. Eet minder bewerkte producten.

Vermijd de pakjes en de zakjes, maar ook de hamburgers, schnitzels, worstjes etc. Kies liever voor echt lekker vlees van de slager.

4. Eet minder suiker (duh)

In veel bewerkte producten zit heel veel suiker. Als je deze van je menu schrapt krijg je meteen minder suiker binnen.

Probeer ook eens te bakken met minder suiker of met suikervervangers.

recept perentaart: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/11/21/perentaart

recept muffins: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/11/09/havermout-muffins-met-blauwe-bessen

Afbeelding 27

5. Ontbijt goed.

Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je de rest van de ochtend niet voortdurend trek hebt en op zoek gaat naar koekjes etc.
Ik ontbijt het liefst met havermoutpap (met amandelmelk) of met yoghurt met muesli of homemade granola.

recept havermout: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/11/09/een-hartverwarmend-ontbijtje

recept granola: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014//11/09/winterse-granola-met-pumpkin-spice-en-cranberries

En in het weekend gaat er niks boven een zuurdesemboterham met avocado en een gekookt eitje!

Afbeelding 6

6. Zorg voor een goede lunch.

Een goede lunch voorkomt dat je ’s middags weer trek krijgt en op zoek gaat naar dropjes etc.
Probeer bij de lunch meteen een portie groente te eten.
Een lekkere salade bijvoorbeeld, of zelfgemaakte soep. Hierdoor eet je ook minder brood (=koolhydraten)

Deze tijd van het jaar eet ik liever soep dan salade.
Vaak maak ik aan het begin van de week een pan soep met verse groente.
Hiervan kan ik dan elke dag een kom nemen bij de lunch.

recept pompoensoep: https://bourgondischengezondgenieten.com/2014/11/09/kruidige-pompoensoep-met-zoete-aardappel/

Afbeelding 43

7. Drink minder melk

Ik ben helemaal gestopt met melk drinken. Ik maak mijn havermoutpap met amandelmelk en neem wel regelmatig een bakje yoghurt.

8. Drink minder alcohol 

In een glas wijn zit meer suiker dan je denkt!

9. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes bij de hand hebt.

Vergeet de sultana’s, eierkoeken en ontbijtkoeken.
Ik heb altijd gedroogd fruit (dadels,vijgen, abrikozen) en amandelen of walnoten in huis.
Eerste hulp bij zoete trek; een paar dadels met een handje amandelen!

Noten zijn sowieso een goed idee, zolang ze maar ongebrand en ongezouten zijn.
Andere fijne tussendoortjes zijn:
worteltjes met humus
een boterham met pindakaas
een kopje thee, soms is trek in iets lekkers gewoon dorst
een bakje yoghurt met granola (vooral na het sporten)

10. Ben niet te streng voor jezelf.

Pas bijvoorbeeld de 20/80 regel toe. Dat betekent dat je 80 procent van de tijd verantwoord en gezond eet en 20 procent van de tijd wat minder streng voor jezelf bent.
Je zult merken dat het steeds vanzelfsprekender wordt om verantwoorde keuzes te maken. En dat die ook heel lekker kunnen zijn.
Ik kom vaak niet eens aan die 20 procent.

11. Geniet van ieder eetmoment

Eet bewust. Prima als je zin hebt in een koekje. Maar ga er dan voor zitten en zet er een kop thee bij. Geniet er lekker van. En laat het bij één koekje. Dit is iets anders dan gedachteloos een rol koekjes leeg eten.

12. Ga meer bewegen

Dat ik dit ooit zou opschrijven 😉
In mijn volgende blogpost geef ik je tips om (meer) te gaan bewegen en om het vol te houden!

Ik hoop dat ik je hiermee een beetje op weg geholpen heb.
Als je nog vragen of opmerkingen hebt laat het me dan weten!

Veel succes!

 

3D-Eet-jezelf-Kookboek-voor-web

Veel tips komen uit het boek van Amber Albarda met de veelbelovende titel; Eet jezelf mooi, slank en gelukkig.
Het meest aansprekende van dit boek vond ik dat het geen dieet is. Je kunt gewoon lekker van je eten blijven genieten, met een paar kleine aanpassingen.
Daarom kun je het ook heel lang volhouden.